أنا حامل

avatarبقلم:  منار سعدالخميس، يناير 9، 2020

 

في الأيام الأولى للولادة لا يستطيع الرضيع التحكم بشكل جيد في التقام الثدي وبالتالي لايُدر الحليب بسرعة وسهولة، وتبدأ الأم في سماع وتنفيذ نصائح تناول أطعمة ومشروبات معينة لزيادة إدرار الحليب، وللأسف أغلب هذه العناصر تسبب زيادة كبيرة في وزن المُرضع بالإضافة للوزن الزائد الذي اكتسبته  أثناء الحمل، مما يجعلها تضيق نفسيًا من جسدها ويَصعب عليها إنقاص كل هذه الزيادة فيما بعد.

 

وفي هذا المقال سنكتب لكِ عن الأطعمة التي تساعدكِ على إدرار حليب الأم دون زيادة في الوزن.

 

يُعتبر تناول طعام صحي ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية المتنوعة هو القاعدة الذهبية التي تمنحكِ حليبًا مضاعفًا ووزنًا مستقرًا وصحة جيدة، وإليكِ قائمة بأهم العناصر المفيدة لكِ في الرضاعة كما ذكرها موقع ويب طب.

 

  • تناول ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الخضار والفواكه ونعني بالحصة الحبة متوسطة الحجم أو ما يعادل كوب طازج أو نصف كوب مطبوخ.
  • تناول النشويات والكربوهيدرات المتنوعة مع التركيز على المعقد منها والعالي بالألياف الغذائية مثل الخبز الأسمر والبرغل والشوفان.
  • تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والسمك والبقوليات بأنواعها كالفول والعدس.
  • تناول حصتين من الأسماك في الاسبوع على الأقل مع التركيز على الأنواع التي تعد مصدر للأوميجا 3.
  • تناول ما لا يقل عن حصتين من منتجات الحليب والألبان يوميًا ، فهي مصدر غني للكالسيوم والبروتين.
  • التركيز على السوائل المختلفة، المشروبات الساخنة، العصائر الطبيعية والشوربات وبالطبع الماء.

 

وذكر أيضًا بأنه يجب أن تدركي في البداية بأن جسمك هو مصنع للحليب وليس مخزنًا له، ويتم في عملية صنعه استهلاك العديد من السعرات الحرارية وخسارة جسمك للعديد من المعادن والعناصر الغذائية والتي يستوجب عليك تعويضها ، لذا فراعي تناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة ومتوازنة وتراعي احتياجاتك اليومية.

 

وإذا أردتِ إنقاص وزنك دون أن تتأثر سلبًا كمية الحليب لديكِ فعليكِ بالتالي:

  • اختيار الأطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون مثل الفواكه والخضار واللحوم خالية الدهون كالسمك ولحم الديك الرومي، والحليب خالي الد سم.
  • أخذ كمية كافية من الأغذية المتوازنة وبكميات سليمة ومحسوبة خلال اليوم ويفضل باشراف أخصائي تغذوي.
  • أخذ حصتك الكافية من الكالسيوم حيث أثبتت الأبحاث بان نقصه في الجسم قد يرتبط بزيادة الوزن في الجسم.
  • تناولي الأغذية العالية بالألياف الغذائية الضرورية جدًا لزيادة شعورك بالشبع وامتلاء المعدة، فمثلا اختاري الكربوهيدرات المعقدة وابتعدي عن السكريات البسيطة، وركزي على تناول السلطات وخاصة ما قبل الوجبات الرئيسية.
  • تناولك للبروتين يساعدك على الإحساس بالشبع لفترة أطول ويمنع فقدان الكتلة العضلية الخاصة بك، ولكن ركزي على البروتين النباتي مثل الموجود بالبقوليات والعدس والفاصولياء، أو البروتين الحيواني خالي أو قليل الدهون مثل الدجاج والسمك.
  • كمية البروتين التي ينصح بها لك خلال الرضاعة 65 جم / اليوم أول 6 أشهر، و 62 جم / اليوم ما بين 6 و 12 شهر.
  • احرصي على شرب الماء بكميات كافية ومناسبة لتعويض ما يفقده جسمك من خلال الرضاعة وللوقاية من الجفاف، ولتكوني على علم بأن الماء هو المدر الاول لحليبك، بالاضافة إلى دوره في تنظيم عمليات الجسم والأيض المختلفة، وزيادة شعورك بالشبع نتيجة لامتلاء المعدة بعد شربه.
  • ممارسة الرياضة المناسبة وبعدما يسترد جسمك عافيته بعد الولادة، والتأكد بأنها لن تشكل خطر على جسمك خاصة إذا ما كنت قد ولدتي بعملية قيصرية، ويفضل على الأقل نصف ساعة يوميًا من الرياضة الخفيفة الملائمة.
  • قللي تناول السعرات الحرارية تدريجيًا: يجب أن يكون تقليلك للسعرات الحرارية تدريجيًا وليس مفاجىء فقد يكون لذلك أثر كبير على إدرار الحليب وواضح.
  • احرصي على زيادة عدد وجباتك، فبدل من 2-3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم قومي بتوزيعها على 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتين.
  • الكميات الغذائية المطلوبة منك من الدهون الصحية والمفيدة فيجب أن لا تتجاوز 20-25% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية.

في النهاية، يجب أن تتجنبي القيام بأي حمية غذائية غير صحية خلال فترة الرضاعة بهدف إنقاص الوزن، بل اتباعك للنصائح السابقة سيساعدك بذلك بصورة سليمة ولا تؤثر على صحتك وطفلك.

 

المصادر:

webteb.com

webteb.com

 

كلمات دلالية

تعرفى أكثر على الكاتب

avatar

منار سعد

صانعة محتوى على موقع راحة بالي، أم و كاتبة مقالات رأي، مهتمة بالأدب العربي، منهج المنتسوري، والطفولة والأمومة.

ما هو تعليقك على المقال.. شاركينا رأيك

لا يوجد تعليقات حاليا اضف تعليقك

للتعليق في خاتة التعليقات في الموقع يجب أن تكوني مشتركة سجلي دخولك. من هنا أو انشئي حساب جديد إذا لم يكن لديك حساب

تواصلي معنا